中老年人的运动处方指南

• 中老年人的运动处方指南
  
  

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  中年人运动处方指南

  (1)锻炼项目

  根据自身的目的、兴趣及客观条件可选择慢跑、爬楼梯、骑车、游泳、太极拳、气功、跳舞、远足、登山、小球之类运动。

  (2)运动强度要适中：一般为人体最大心率的70% —85%。

  人体最大心率：20—29岁约为120—160次/分；30—39岁约为140—165次/分；40—49岁约为123—146次/分；50—59岁约为118—139次/分。

  “锻炼130—运动是最好的医药”，简称“锻炼130”，是原西德大众体育第三阶段（1983年）的口号。以这样的强度每天运动一次，每周累计运动时间不少于12小时，坚持下去则能使心脏功能年轻20岁，增加健康、延年益寿。

  (3)合理安排时间：每周3—5次，每次20—45分钟。

  (4)参加锻炼活动的肌肉越多，对心脏功能锻炼的效果越大，所以要以下肢为主，兼之上肢和躯干，切勿忽略腹肌（防胖肪癌）。

  (5)循序渐进，适可而止。每周增加幅度不可超过10%，切忌激烈运动，尤其是心脏病、高血压类人群。

  (6)要长期坚持，才有效果。

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  老年人运动处方指南

  (1)严格体检，安全第一

  经常体检，以便及时发现问题和防止过高估计自己。

  (2)个别对待：每个人差异很大，如20—29年龄的最大心率估算就不适合老年人。老年人有的可达180次/分，有的只能有105次/分。

  (3)选择喜爱并能坚持的项目

  最好是一些伸展运动和耐力性项目，以“增加四肢功能”。

  (4)合理安排运动量

  一般60岁以上的人95次/分的心率，70岁以上的人98次/分的心率。

  (5)做好准备活动和整理活动