运动还能预防老年认知症！运动这味药，你用对了吗？

• 　　我们总是在追问，到底吃什么更健康。

  　　好象吃了几千年的饭，突然觉得不会吃了。

  　　运动也一样。

  　　虽然我们运动了几千年，现在也需要知道身体需要什么样的运动才更健康。

  　　关注饮食的同时，您是否也关注自己该怎样运动？

  　　本期嘉宾

  　　郭建军国家体育总局体育科学研究所研究员，体医融合促进与创新研究中心主任。曾长期在国家金牌运动队做科研教练、运动营养指导。目前主要研究竞技体育科技与医疗技术融合形成的体医融合技术，对不同年龄、各种慢性病进行个性化科学锻炼与营养指导。

  　　郭威国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心科学锻炼指导师领队及特聘专家。

  　　每个人的身体状况不同，需要不同的运动处方，但对大多数健康老人来说，只需记住一句话：运动多样化，就像我们吃东西一样，多样化才能营养均衡，才能保证身体均衡受益。

  　　运动包括有氧运动、肌肉锻炼、平衡能力、柔韧性和协调能力。这几个方面的运动一个都不能少。

  　　有氧运动

  　　有氧运动是增强心肺功能最有效的运动，也是最有效的预防心脑血管疾病的方法，它能保证我们的身体处于良好的代谢状态。

  　　对老年人来说，锻炼心肺功能，千万不能过度，如果过度反而会有危险。那到底该如何做呢？锻炼心肺功能，需要一定的刺激，到底该怎么刺激，刺激到什么程度呢？

  　　常规说法是关注运动时的最大心率。一般的参考是运动的时候，可能达到的最大心率220减去你的年龄。比如，你60岁，您锻炼时的最大心率就可以达到160；您75岁，您运动时最大心率可以达到145。

  　　这个方式安全吗？郭建军主任说，可以参考，但千万要因人而异。比量化的标准更准确的其实是我们自己的感觉。我锻炼当时心跳到什么程度，锻炼之后累不累，甚至我锻炼之后一周的感觉怎样。每个人身体状况不一样，不能一刀切地说每天走一万步，一定要根据自己的身体情况来制定合理的锻炼标准。

  　　肌肉训练

  　　肌肉训练的关键是要做一些抗阻力运动，只有抗阻力运动，才能长肌肉。长了肌肉，力量就会加强，这对老年人整个身体状态，甚至心理状态，都是很好的调整。

  　　力量是防伤的第一要素，通过抗阻力运动增强肌肉力量，也是保护自己避免受伤的重要方法。

  　　同时，运动不仅能增强体质，还能预防老年认知症。

  　　肌肉训练并不一定非要到健身房，只要您有这个意识，随时随地都可以进行肌肉训练。比如老年人普遍上肢肌肉力量不足，我们可以拿矿泉水瓶随时随地举一举，只要坚持，就会有效果。

  　　柔韧运动

  　　每天花几分钟进行关节和肌腱的拉伸，可以让肌肉得到放松，不仅是肌肉，关节和神经也需要通过柔韧运动得到放松。

  　　但提醒老年朋友做柔韧运动时一定要量力而行，千万注意安全。

  　　平衡训练

  　　老年人跌倒的风险会增加，因而有意识的平衡性训练非常重要。

  　　人的平衡有三个方面功能起作用：眼睛、前庭和本体感觉，这些都决定着人的平衡能力。

  　　有跌倒风险的老年人还要测试平衡障碍出现在哪里，然后进行有针对性地专门训练。

  　　协调能力

  　　比较好的协调能力，对保持身体健康，预防意外伤害有非常重要的作用。

  　　对有某些特殊健康需要的人，需要在医生指导下训练。

  　　对于普通健康老人，在保证安全的前提下，做多种多样的活动，包括做家务等，都能锻炼到协调能力。可以有一点难度，但千万要保证安全。

  　　运动是一味很好的药，需要合理的运动处方。

  　　就象饮食需要多样化，运动也需要多样化。把运动当成日常生活的一部分，习惯每天做各种各样的运动，才是我们身心健康的保障。

  　　本文来源：中央广播电视总台老年之声俱乐部

  　　老年之声编辑：方婧//责编：杨滢//监制：汪群均

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