老年人怎样锻炼？记牢5原则5戒

• 老年人怎样锻炼？记牢5原则5戒
  
  
  

  对老年人来说，长期坚持运动能增强体质、延年益寿，但老人毕竟和年轻人不同，锻炼时难免会出现一些问题，如果不加注意，不仅难以达到运动养生的目的，而且会对健康造成影响。

  

  老年人锻炼的最佳时间:

  研究发现：清晨3点到早上8点,是老年人心脏的危险期,此时交感神经兴奋，血压、心跳为整天中最高,这段时间老年人易发脑卒中、猝死。如果在这个时候进行不恰当的锻炼,特别容易发生意外。

  此外,晨练对冠心病、高血压病人十分不利。因此，根据人体生物钟节律,老人锻炼时间最佳应选择在上午或黄昏,这时不易产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象,从而也避免了一些意外的发生。

  一般情况下，老年人在上午9点以后锻炼最佳，此时为疾病发生的低谷阶段，患病者早上起来后已服用药物,一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。

  

  健身锻炼在下午4~6点也是非常合理的,这时人体生物钟使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以适当增加,效果比较理想。

  老年人每日每次健身锻炼30~60分钟为宜.也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼的时间。

  老年人锻炼时要注意五个原则：

  

  一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等 每次运动时间约为３０至６０分钟，每周３至５次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。

  二、老年人注意重量训练 重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

  三、注意维持体能运动的平衡 体能运动的平衡，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

  

  四、高龄老人和体质衰弱者参加适量的体育运动，因为久坐不动对身体的危害更大 这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

  五、须关注与锻炼相关的心理因素 由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

  老人锻炼有“五戒”

  

  老年人参加体育锻炼尤其要注意科学适量,确保安全。我国运动医学专家在长期的临床实践中总结出了老人体育锻炼“五戒”:

  一戒负重练习。老年人肌肉开始萎缩,肌力明显下降。30岁男子的肌肉比例占体重的40%45%,而老年人仅占25%左右。负重项目引起的紧张用力,容易引起局部肌肉损伤。

  二戒憋气使劲。由于憋气使劲时胸腔内压力骤然升高,使心脏负担加重,血液回心不畅,心输出量也相应减少,易发生头晕目眩,甚至晕厥。同时,由于血压上升,又容易诱发脑血管意外。

  三戒急于求成。上了年纪后,机体适应能力较差。30岁以上,年龄每增长10岁,负荷的适应时间约延长40%。因此,如果负荷量增加过快,容易发生意外。

  

  四戒争胜好强。不要为和别人比高低,而勉强进行力所不及的运动,争胜好强,超过了机体的承受能力就容易发生意外。

  五戒过分激动。老年人的锻炼方式主要还是以健身娛乐为主,不宜进行过分激烈的运动,一般不搞竞技性的比赛。锻炼时要心平气和,愉快从容,防止过分激动。