中老年人坚持走路有什么好处？

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  由于中老年人身体健康状况走下坡路，人们为了避免疾病找上门来，很多朋友开始坚持每天锻炼身体。而比较简单易行的运动方式，那就是走路了。近些年来，走路成为全民比较流行的锻炼方法，那么中老年人坚持走路有什么好处?好处有很多，但很多人都走错了，让我们一起看看走路的好处以及走路的五大误区吧。

  

  坚持每天走路对中老年朋友有三大好处

  1、延年益寿

  研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

  2、预防心脏病

  卫计委首席健康教育专家洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

  3、预防、改善骨质疏松

  资深健身教练付强指出:走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。水是长寿的第一要素，睡觉是天下第一大补，而走路是最好的运动，也是最好的长寿药。

  走路的5大误区与正解

  走路贪多

  误区：10000步不是评判走路起到锻炼作用的关键数字。

  不是所有的走路都能叫锻炼。走路分为快走和慢走(散步)两种，快走时我们的心率、呼吸频率均提高，人们才能锻炼到身体的心肺功能;如果仅仅是慢走，也就是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。朋友圈里的晒走族们都在比拼走路步数的多少，然而并没人去刻意区分快走和散步的差异，如此一来，单纯的数字比拼也就毫无意义。那么我们走路的时候，用什么去判断自己是否获得真正的锻炼呢?

  正解：走到自己有点累为准

  每个人的身体情况不一样，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不觉得累，所以，每个人都应该以身体有点累来做判断。运动绝不是越多越好，运动过量毁全身。循序渐进才是科学的锻炼方法。但现如今，很多人盲目比拼朋友圈步数，殊不知长久的过量运动会造成肌纤维的老损、断裂、之后引发疼痛，患有骨质疏松的中老年人就更是要重视这个问题。

  大家一定要根据自己的情况来进行，一周内可根据自己的情况从3000步提高到8000步，待自己有点累的这个标准越来越高的时候，再来提高自己的运动总量。

  一味贪快

  误区：对于走路和跑步而言，强度就是速度。

  强度过大，容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

  正解：结合自身实际情况调节速度

  步频，也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。

  按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

  按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走过程中，心率应控制在90～135次/分。

  早起猛走

  误区：不吃早餐或不补水就出门狂走猛跑

  这会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。凌晨是心脑血管疾病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾脏脏、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

  容易损伤骨骼和关节。早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。

  正解：避免无准备的剧烈运动。

  为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

  寒暑无阻

  误区：寒冬酷暑、风雨无阻

  极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的大敌。

  人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。冬季人体受冷空气的刺激，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。

  正解：根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间

  运动过程中注意保持水分补充，根据环境变化和自己身体状态循序渐进、适度健身、量力而行。

  盲目通过走路减肥

  误区：单纯运动无法达到减肥功效!

  散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔几次暴走也不能达到减肥的效果，而且过量运动有时会造成猝死，很危险。增加运动也会增加食欲，再加上运动能增粗肌纤维，如果不控制饮食，只是单纯锻炼的话，只会让你的体型越来越结实。

  正解：合理饮食+科学锻炼才能达到减肥功效

  关于走路的好处以及注意事项，本文详细作了介绍，要想让走路达到健体强身的效果，一定要避免一些走路的误区，不能盲目贪多，更不能一味贪快。另外，有些中老年人早晨走路猛走，寒暑无阻或是想通过走路减肥，其实都是不科学的做法。中老年人坚持走路的好处很多，大家在锻炼的同时，也应当注意正确走路，促进身体健康。