控糖大米的口感可能偏硬

• 控糖大米的口感可能偏硬
  
  
  
  大多数品种稻米抗性淀粉含量在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，但控糖大米的口感可能偏硬，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。
   
  做饭时的1个改变，
   
  帮你控糖
   
  米饭+杂豆：将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
   
   
  杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
   
   
  米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
   
   
  燕麦中的 β-葡聚糖，属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
   
   
  米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
   
   
  米饭+糙米：研究发现，与白米饭相比，吃糙米饭后日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
   
  与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，降低了糊化程度。同时糙米丰富的膳食纤维可增强饱腹感、延缓胃排空，降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
   
   
  从控血糖角度考虑不建议将糙米提前浸泡一夜，这会促进米的糊化，而导致消化吸收率，会增加其 GI 值。建议只需提前浸泡 1~2 小时即可。