老年人一日三餐饮食建议

• 老年人一日三餐饮食建议
  
  

  老年人一日三餐要做到饮食平衡，主要是热量、蛋白质、维生素都要适当摄人，以满足身体的需要。

  日常生活中一般必需食物分为四类：第一类是粮食，热量的来源。因为各种粮食所含营养成分不同，所以最好是粗粮、细粮搭配着吃。如早上吃面条、面包，中午吃窝头、玉米饼，晚餐吃米饭加稀豆粥。不要只吃某一种粮食。老年人每日吃粮食400～500克为宜，其余热量由油、肉、蛋、鱼、奶中供给。热量不可太多，以免发胖。

  

  第二类食物是富含蛋白质的食物，包括瘦肉、禽肉、鱼、蛋、奶等动物食品和含有植物蛋白质的豆制品。一般动物蛋白质应高于植物蛋白质。每人每日应摄人50～80克禽兽肉类，50～80克的豆制品。

  

  第三类是水果。老年人应多吃蔬菜和水果，以供应人体所需维生素、无机盐和食物纤维。蔬菜每人每天基本上摄人300--- 500克。其中应该多选以柿子椒和各种绿叶菜，其含维生素多。水果中含有维生素和有机酸、蛋白酶，能帮助消化，促进食欲，补充营养，增强肠胃蠕动有利排便，降低胆固醇。晚餐后可摄人1 00克水果，午餐后也要吃些水果。

  

  第四类是烹调油类。油类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，不易被人体吸收，其中胆固醇又可引起动脉硬化和心脑血管疾病，因此老年人不宜多吃动物油，应多吃植物油，植物油应占2/3以上，动物油也不可不吃。

  

  在一日三餐中老年人要特别注意吃好早餐，掌握好晚餐。早餐不能不吃。据美国专家调查，习惯吃早餐的人，比不吃早餐的人寿命更长。对6 9 3 4名年逾六旬的男女的早餐及其生活方式进行调查研究表明，坚持正常早餐的人，其长寿可能性比不吃早餐的人高20%.老年人的晚餐不宜多吃。人体的生理功能、代谢变化下午高于上午，迷走神经的兴奋程度也是晚上高于白天。体内迷走神经兴奋可促使胰腺分泌旺盛，消化酶水平增高，增强消化和吸收的能力。

  丰盛的晚餐，多进入了食物，使血糖和血中氨基酸、脂肪酸浓度增高，促使胰岛素大量分泌，由于人在晚上能量消耗少．多余的热量在胰岛素作用下被合成脂肪，贮存体内，会逐渐使人发胖。因此，中、老年人晚餐宜清淡，要少吃。晚餐吸收的热量不应超过全天总热量的3 0%，这对于防止和控制发胖有好处，对老年人的健康和长寿有利。午餐可掌握在适当吃饱即可。老年人的每餐都不应吃得过饱，有人主张，老年人吃到七八成饱，有饱腹感就可以了。因为老年人消耗机能差，吃多了不利消化。