老年人饮食清淡，反而吃出了一身病？

• 老年人饮食清淡，反而吃出了一身病？
  
  对于中老年人来说，“三高”是个避不开的话题。
  饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要“元凶”，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，崇尚清淡即健康。
  对于这种观点，只能是：理想很丰满，现实很骨感。
  
  建议饮食清淡，但不能不沾荤腥
  吃素就不会有“三高”吗？吃素就能健康长寿吗？吃素就能治便秘吗？
  首先明确观点：我们建议大家饮食清淡，但是大多数人一不小心就会矫枉过正，从一个极端走向另一个极端，完全不沾荤腥。
  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出，我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险。
  我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都等5个城市65岁以上老人进行营养状况调查，调查发现：超过50%的老人存在营养不良风险。这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况就更为严峻了。
  
  天天吃素，小心吃出病来
  胃口好、嘴壮，基本上是所有长寿老人的共同特点。这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天粗茶淡饭，小心没病吃出病。
  1、遇到小病，就容易倒下
  吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。
  老年人的合成代谢能力在下降，但分解代谢在增加。如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。
  蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害，尤其是抵抗病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。
  
  2、快速老化
  长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调问题，这些问题导致女性更容易衰老。
  
  3、依然可能会有“三高”
  鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉（糖）、油、盐、这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变，成了“三高”的“元凶”。
  4、引起胆结石
  研究发现：长期吃素的人更容易患上胆结石，尤其是老人家，因为肉食吃得少，更容易患胆结石。
  5、便秘
  只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内干结，更容易导致便秘。
  当然，吃对方法还是能通便的。可以将蔬菜在沸水中焯几分钟，时间不宜太长，再用少许油，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影响蛋白质和钙的吸收。
  
  健康食谱推荐
  不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面、搭配合理才是好的饮食习惯。
  1、食物以“拳”计
  肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好，具体标准如下：
  ① 肉类不超一拳
  每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。
  如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉，如禽肉、鱼肉；少吃红肉，如猪、牛、羊肉等。建议每周吃2~4个鸡蛋。
  吃红肉到底多少才合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是除去两个手指的拳头这么大。
  不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。
  
  ②谷物两拳
  每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；
  ③豆、奶制品两拳
  每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；
  
  ④五拳蔬果
  每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠、营养丰富。
  除了吃够上述4类食物，最好还能保证食物的多样性。
  2、多炖少炒，食物温软为佳
  对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。
  建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。这样做不仅营养流失少，而且更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。
  3、少吃高脂、高盐、腌制食物
  高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。
  饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压；长期饮食过咸，还可导致中风和心脏病。
  腌制食品含盐量高，还含有大量的亚硝酸盐，它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。
  参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内；不超过20克。烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。
  
  2个减盐技巧：
  ▶ 炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减，却可以减少1/2～2/3的用盐量。
  ▶ 可利用醋、芝麻酱、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。
  4、少吃多餐
  有些中老年人长期食物摄入不足，导致机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。
  一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。