老年人从健身中收获的,不比年轻人少

发布日期:2019-09-09 来源:未知 浏览量:
  • 老年人从健身中收获的,不比年轻人少

    最近,ESPN杂志刊登了“11TH ANNUAL BODY ISSUE”(年度最佳肉体),一位61岁的女运动员入选其中:南茜-里波曼(Nancy Lieberman)。身为篮球名人堂一员,Nancy今年61岁,曾是WNBA比赛中年龄最大的球员。

    年龄让人恐惧,但更让人着迷。

    2017 年,一名 79 岁的华尔街退休金融师James Owen写了一本书《Just Move! A New Approach to Fitness After 50》的书,书中介绍了他作为一个老年人是如何进行健身锻炼,以及他对健身的一些看法。在书中他鼓励那些50 岁以后的老年人,积极参加健身运动,以保持健康的身心状态以及抵御一些疾病风险。

    老年人从健身中收获的,不比年轻人少

     

    不久前,《Frontiers in Physiology》发表了一项最新的研究,证实了James Owen在书中所倡导的观点:即使你从来没有规律的锻炼过而且年纪较大,也可以通过健身来增肌以获得更强壮的身体。

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    在这项研究中,英国伯明翰大学的一个研究小组,选取了两组实验对象:60 岁以上每周至少锻炼两次、健身史超过 20 年的人,以及60 岁以上没有固定训练计划的人。研究人员让这两组人员饮用同位素示踪饮料并在训练前48小时进行肌肉活检,然后在完成训练后进行另一次活检。这种饮料使研究人员能够追踪蛋白合成过程。

    实验表明,这两组人员,在运动后都有能力增加肌肉。

    也许那些一辈子都没怎么锻炼的人,直到最后假如不放弃,拾起哑铃,也会获得不错的身体素质。无论何时你想开始锻炼,你都可以从健身锻炼中收获良多。对于老年人来讲,养成长期的锻炼习惯,有助于延缓与年龄相关的虚弱和肌肉无力。

    在生理上,年轻的训练者会比年长的训练者在增肌方面有天然的优势。但不管年龄有多大,遵循渐进性超负荷的原则,总能让你变强。但这会让一些老年人觉得“太冒风险”,因为需要操作的难度在不断的升高。但正如一些健身新手走进健身房一样,如果想要改变,必须要求肌肉去做一些有挑战和不熟悉的事情,无论是做俯卧撑,还是深蹲硬拉或在跑步机上冲刺。在杠铃面前,人人平等。

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    运动的压力会损伤肌肉细胞或纤维,但当身体修复它们后,会变得比以前更加强壮。

    在最初的几周,大部分训练都不是为了增加肌肉或肌肥大,而是人体神经系统在学习如何控制相应的肌肉纤维。这个过程被称为神经联结学习。

    在这之后缓慢有系统的进行一些重量训练,每个月都会增加一点负荷。

    健身是一个很复杂的系统,即使是一个成年人也不会在很短的时间内就无师自通,更何况那些在这之前对健身训练不感兴趣的老年人。

    因此,在进行训练之前先咨询医生,再找一个教练搭档进行训练是必要的。年龄越大,身体越虚弱,有可能出现的高血压、背疼和关节老化,都会让一些年龄较大的人选择放弃健身。但健身训练是一个十分灵活的系统,年轻人有年轻人的练法,老年人有老年人的练法,根据个人情况进行修改,总会找到适合的方法。

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    另外在精神方面,健身运动也会让一些老年人走出对年龄的恐惧和老年抑郁。此效用适用于任何年龄段的人。

    提到健身,大部分老年人不知道该做什么,或者说自己没有时间,于是干脆什么也不做。国内的退休老人喜欢在公园里面下象棋,走走步,或者跳跳广场舞。但更多保持健身习惯的老年人,则背着单反相机(一整套装备也许会超过15千克)云游四方,过上了让年轻人都羡慕不已的生活。

    老年人的健身训练比年轻人更简单,不用像年轻人那样集中时间在健身房拼命练,不用做大量复杂的运动,也不用追求时髦买一些复杂的运动手表等。对于老年人来说,养成健身锻炼的习惯是最重要的。一旦把健身习惯融入到生活之中,就可以自由的调整健身时间、强度和训练类型。

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    最后,对于养成健身习惯的关键之处是“慢下来”。老年人的体力确实不如年轻人,现在大部分年轻人都会追求高强度训练,爱HIIT、爱大重量深蹲硬拉、冲击极限…但对于老年人来说,把一个 100 千克重的杠铃分成 5 等份,慢悠悠的去完成动作也同样有效。重点在于坚持。

    “享受健身的过程”,这句话也许更适用于老年人。有更多的时间去尝试各种运动,不用忙于工作和社交。

    最后,如果你在球场遇见野球老大爷,或者在公园单杠旁看见会Muscle up的背心老头,一定要和他交上朋友。他们是普通人,但是那种值得学习的、极为自律的普通人。

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    健身,只要你想改变,多晚都来得及。

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