中老年人一次走路锻炼别超5000步

• 中老年人一次走路锻炼别超5000步

  
  

  “听说还有近10天持续的高温，真是‘烤验’人的身体状况啊！”眼下，如何健康平安度过炎热季成为人们关注的重点。尤其对于老年人、小孩、孕妇来说，此段时期的养生保健更要讲求科学。

  清晨或黄昏，社区里经常看到成群结队的中老年人参与体育锻炼。虽然户外运动是好事，但在酷暑天气下，中老年群体应减少暴露在高温环境中。医学专家认为，中老年群体可择时运动，有利于身体健康；过度激烈运动对中老年群体健康无益，且不宜参加竞技性运动。

  中老年人运动以慢走为主，微微冒汗为宜

  近期，长沙56岁的吴先生在徒步时，因过度运动，导致右膝关节扭伤造成关节肿胀、疼痛。对此，湖南省人民医院骨科主任贺学军表示，中老年群体在极端天气下不适宜过度运动。

  俗话说“饭后百步走，活到九十九”。慢走可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动，饭后散步，还有助于消化。“中老年群体，一般会出现骨质疏松的情况，如果他们不运动或不晒太阳，极易引起骨质疏松症。”贺学军说。

  走路过多可能会出现膝关节磨损现象。对于中老年群体而言，运动量应有所控制。一般而言，一次集中锻炼步数最好不要超过5000步。此外，不建议中老年群体进行爬山、爬楼梯等运动，尤其是爬楼梯可能会造成对膝关节、髋关节、踝关节等的不利。在爬山的过程中，可以选择道路较平缓的坡路，避免走阶梯，以减少关节磨损。

  “此外，不能超时运动，时间宜控制在1～2小时内，以身体微微冒汗为宜。”贺学军指出，中老年群体应避开高温天气进行运动，避免在烈日下暴晒，运动时段最好选择在清晨或傍晚较凉爽时进行，可以选择在公园、湖边或树下阴凉地锻炼。

  打羽毛球、游泳等有氧运动是较好的选择

  中老年人的健身运动，大致可分为三类：即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动和增强肌力锻炼。适合中老年人的运动项目有步行、慢跑、打太极拳、门球、老年健身操、打羽毛球、游泳等。贺学军认为，以上运动方式适宜于中老年人，尤其是游泳，可以使全身运动系统和内脏得到锻炼，对颈椎、腰椎、膝关节都有好处，但心肺功能不好的中老年人应避免。

  湖南省人民医院老年医学中心兼老年病一科主任欧柏青表示，对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等，中老年人应当避免。适宜的运动项目应以提高心肺功能的有氧、全身运动为主。

  门球运动比较适合中老年人。贺学军认为，门球是由多人参与的集体活动，有利于加强中老年人之间的联络，利于老人的身心健康。除此之外，现在流行的广场舞也适合中老年群体。随着音乐，全身都动起来，不仅可以锻炼中老年人的平衡能力，而且还有利于中老年人的心理健康。

  老年慢病患者运动心率宜在120次/分钟

  69岁的孙娭毑多年来患有糖尿病、高血压等多种慢性疾病，前几日，孙娭毑看天气较舒适打算和老伴去爬山，没想到爬到半山腰就开始出现头昏眼花的症状，感觉身体不适，孙娭毑赶快让老伴打了急救电话。到了医院，经过医生检查，发现孙娭毑是因运动量过大而导致的严重低血糖。

  “中老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。”贺学军提醒，虽然运动对健康或身体恢复来说有益，但运动对膝关节的磨损比较大，尤其是关节弯曲比较多时。许多老年人因为不了解这一点，导致膝关节受伤甚至加重。为了科学运动，贺学军建议，运动之前先补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松症。

  欧柏青指出，心肺功能较弱的中老年人应避免高强度的运动，在运动过程中保持微微气喘，并能继续进行较轻松的语言交流即可。

  针对心脑血管疾病的中老年群体而言，欧柏青认为最好是黄昏以后运动，因为早间时段人体血压有一个高峰现象，晚上温度降下来了，可适当运动。“患有糖尿病等多种慢性疾病的中老年人，适合进行散步、慢跑、打太极拳等有氧运动。”欧柏青称，老年慢性病患者运动时的心率，宜保持在120次/分钟。