饮食运动两不误，健康迎接老年生活

• 饮食运动两不误，健康迎接老年生活
  
  
  

  要吃得杂而优

  民谚有云“杂食长生”。随着年龄增长，人的食欲渐弱、味觉变差，食物选择应优质而多样。中国营养学会老年营养分会提出的“中国老年人平衡膳食宝塔”，将老年人的一日三餐量化为：水至少1200毫升，谷类、薯类及杂豆类200~350克，水果类200~400克，蔬菜类400~500克，蛋类25~50克，鱼虾类、禽类50~100克，畜肉类50克，大豆类及坚果30-50克，奶类及奶制品300克，盐不超过5克，油20~25克。大家可参考实行。除了选择多样的优质食材，还需注意饭菜的色、香、味，以增进食欲。

  说到“杂食”，中医学强调的“五味调和”观点很值得借鉴。五味，指酸、甘、苦、辛、咸。酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。食物性味不同，食入后会归于各自所对应的脏腑，产生不同作用。如果五味有偏，可致五脏之气失调，引起多种疾病，如多食甜味易生湿而妨碍脾胃，多进咸味则易伤肾等。

  

  要吃得少而淡

  老年人消化吸收功能下降，进食要适度，避免多食过饱，尤其不可暴饮暴食。民谚云：“每餐八成饱，保你身体好。”身体虚弱的老年人可采取一日多餐、餐餐不饱的饮食方法，有专家称之为“羊吃草”。

  年岁渐长，饮食应以清淡为主。一些对长寿老人的饮食调查发现，其主食多是五谷杂粮，副食以蔬菜为主，肥甘厚腻摄入较少。古人说“粥饭为世间第一补人之物”，大米是多数长寿者一辈子的主食。主张素食，不是一概反对荤食，只是荤食应适量。有些人一味强调素食，追求“老来瘦”，导致营养摄取不足，体重下降，影响健康，则不可取。与此同时，还应提倡“淡食”。老年人味觉功能减退，往往因进食无味而变得“口重”，以致五味过浓。提倡淡食，非不吃有滋味的食品，而是指饮食五味不要太过，特别要控制盐的摄入量。

  饮食调养分体质

  饮食调养切忌跟风学样，应根据个人的体质、习惯等进行合理调节。如：气虚之人宜补气健脾，常食大枣、扁豆、粳米等，不宜摄苦寒、辛烈之食；阳虚之人宜温补壮阳，可常食羊肉、韭菜、胡桃、虾等，不宜食生冷苦寒之品；阴虚之人宜滋补养阴，常食粥、汤、银耳、鸭等，不宜食辛热香燥食物；多痰之人宜健脾化痰湿，多食萝卜、山楂、冬瓜、赤小豆、莴苣等，不宜肥甘滋腻饮食；阳盛之人宜清泻内热，多食芹菜、黄瓜、绿豆、苋菜等，不宜温热辛燥等。因人调食，是正确的食养观念，也是生活水平不断提高的标志。当然，身体状况会因四时变化而不同，随时令调整饮食也不可忽视。

  饮食宜忌应拿捏

  老年人饮食有所宜所忌，拿捏得当可趋利避害。

  •宜专致畅情，忌郁怒不安 食时应安静专心，心情平和顺畅，保持胃气和降，以利于食物的消化吸收；情绪不畅而食则有碍健康，谚语有“食后不可便怒，怒后不可便食”。

  •宜细嚼慢咽，忌进食过快 进食时细嚼慢咽可减轻胃肠负担，促进消化，防止异物吸入。老人防噎很重要，民间有“吃饭如数”之说。

  •宜温热、熟软，忌生冷、黏硬 老年人咀嚼、消化功能下降，食物应温软易消化，以利吸收。

  多舒缓锻炼

  •太极拳锻炼能够延长足后跟达到最大压力的时间，有助于增强足跟对身体重量的缓冲能力，使足底中心压力在额状轴的摆幅减小，从而增加行动过程中身体的稳定性。另外，太极拳锻炼对增强老年人的下肢功能，促进老年人步态稳定，提高平衡能力有显著效果。

  •五禽戏由汉代名医华佗依据中医学阴阳、五行、脏象、经络等理论，在总结前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的基础上创编而成，是世界上第一套医疗保健体操。五禽戏通过模仿虎之威猛、鹿之安适、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷锻炼肢体，同时注重内气运行、意念导引来调整身心。有研究记录了42名患有代谢综合征的老年人进行6个月五禽戏锻炼的相关数据，发现受试者的心血管风险显著降低，认知功能得到明显改善。

  •八段锦源于宋代，最早有坐势和立势之分，具有柔筋健骨、养气壮力、行气活血、协调脏腑之功能。从分解动作来看，八段锦包括四肢和躯干的伸展运动、头颈的灵活性运动、腰部的节律性运动等，动作柔和缓慢，对老年人来讲简单易学。随着动作导引，内气贯通五脏六腑。配合呼吸锻炼，还可以提高肺活量、改善肺通气和换气功能。第二式“左右开弓似射雕”中的马步动作，长期习练可以强筋壮骨、增强体质，增强老年人的平衡功能。