中老年养生保健11种保护心脏的食物
饮食调理
最近,世界性组织营养家专家小组对老人营养范围做了规定,最高摄人量能预防包括癌症在内的各种慢性病,最低摄入量可防止发生营养不良性疾病。
1.总脂,应占膳食总热量的15%~30%。其中包括饱和脂肪酸0%~10%多链不饱和脂肪酸3%~7%。代表食物主要有米糠油、红花油、豆油、玉米油香油、花生油、菜籽油等;如果摄人过多又同时混人饱和脂肪酸,反而对健康不利
2.蛋白质,应占膳食总热量的10%~15%,其余能量的85%~90%来自脂肪、碳水化合物等。应限制酒精、白糖及脂肪,尽量维持低水平。而复合碳水化合物,占50%~70%,主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。
4.游离糖,下限为零,上限为10%,主要指甜菜、甘蔗中提纯的或精炼的游离糖,不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。
5.食用纤维(非淀粉多糖类)每日16~24克,代表食物为芝麻、香樁、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等
6.食盐,上限为每日6克,无下限
7.食用胆固醇,上限为每日300毫升,下限为零
l1种保护心脏的食物
心脏是人体最重要的器官,…分钟都休息不得。它无时无刻不在努力工作,把富含氧气的血液传送到人体各处。要维持心脏的强健,有赖于含氧丰富的血液供应。当胆固醇过高,血流中充斥过多的脂肪时,心脏的肌肉首当其冲,承受痛苦的后果。注意饮食是预防心脏和动脉疾病的最有效方法。最重要的是,应降低饮食中的全脂与饱和脂肪含量。当然,假如你完全放弃吃肉,改吃全素,就立刻可以达到降低动物性脂肪的要求,但是建议每个人每个星期中都吃…两餐肉,或以吃鱼代替其他肉类,同时有一两顿改为蔬菜水果大餐
●多吃鱼
多吃鱼是保护心脏的好方法,因为鱼肉比大多数肉类所含的全脂与饱和脂肪都低。像鮭鱼、刀鱼、鲭鱼等深海鱼中所含的Ω-3脂肪酸能帮助它们适应深海的栖息环境
从几方面来看, Ω-3脂肪酸都有益于心脏。首先, Ω-3脂肪酸有助于降低血压。研究显示,这种脂肪酸能防止血液结块,而当血块严重凝结时,就会阻塞动脉,引发心脏病或中风。其他研究也显示,Ω-3脂肪酸会增加“好”的胆固醇,协助清除血流中“坏”的胆固醇对已经罹患心脏病的人而言,多吃鱼也有好处。研究显示,曾经有一次心脏病发作经历的人,假如每个星期吃两餐富含2-3脂肪酸的鱼类,会降低心脏病的再度发作,甚至降低致命的风险。
●保证大豆蛋白质的摄入量
植物性蛋白质,尤其是大豆蛋白质,也能降低胆固醇含量,保持心脏血管畅通。大豆蛋白质中还隐藏了另外一个秘密——植物雌激素。植物雌激素能降低胆固醇含量,尤其是危险的低密度脂蛋白含量。
●矿物质也不能少
钙、钾、镁等矿物质对于心脏健康也很重要。钙是某种有助于稳定血压的蛋白质的成分之一;钾能调节血压,保持心跳规律;镁是健全心脏的重要营养素能保护心脏,同时有助于控制血压。
●维生紊B族很重要
某些B族维生素也很重要,其中最重要的是B6、B12和叶酸了,因为三种营养紊都会不时攻击一种叫“高半胱氨酸”的物质。高半胱氨酸是一种血流中的氨基酸,当高半胱氨酸数值太高时,就可能引起血管阻塞。有些研究显示,假如从饮食中摄取的维生素B不够充分,高半胱氨酸的数值就会升高。即使高半脱氨酸的数值维持正常,缺乏维生素B6仍然可能提高罹患心脏病的风险。
深绿色的绿叶菜和豆类植物中,都含有丰富的叶酸盐(由叶酸生成的自然化合物);许多未经加工处理的食物,如鱼、全谷类、大豆食品、水果、蔬菜中都含有丰富的维生素B6。
牛奶中也含有丰富的维生素B12,假如你喝低脂牛奶的话,就可得到维生素B12的好处,又不至于摄取了太多动物脂肪。
●多吃含有维生素E的食物
●多吃西兰花
属于十字花科的西兰花除了具有抗癌的作用之外,也因为含有丰富的胶氨基硫与维生素C,从而能够保护心脏。胶氨基硫有降低胆固醇、降低血压、保护免疫系统的作用,也可降低罹患糖尿病的几率;维生素C这种抗氧化剂能保持动脉的弹性,防止血块凝结。一份西兰花就能够提供每日所需维生素C的97%。
西兰花、菜花、包心菜、还有紫甘蓝菜芽都属于十字花科。
●大蒜可保护心脏
大蒜具有杀菌作用,同时还是许多菜色不可或缺的调味品。近年来发现,大蒜能降低胆固醇,同时具有类似阿司匹林的作用,能阻止血块凝结、附着在血管管壁上。大蒜还具有抗氧化剂的功效。在动物实验中证明还能预防胃癌。若要预防心血管疾病,最好每天都吃大蒜,生吃、煮熟吃或吃胶囊,都对健康有益处。
●多吃红豆饭
食物中适量的钾,也有助于把钠离子交换出细胞之外,以降低血液中的钠浓度。每100克的红豆含有1000毫克的钾,大约是牛奶的10倍。可以将绿豆、红豆等富含钾的豆类混在米里面、煮成“五谷饭”不过,有痛风的人,应该减少种子类的食物。
●燕麦片可降低胆固醇
一碗燕麦粥含有0.9克的纤维质,具有缓和血糖上升与降低胆固醇的效果,常吃燕麦片可降低体内的胆固醇
●多吃紫甘蓝菜芽
紫甘蓝菜芽、茄子、竹笋含有的纤维质属于非水溶性,能促进肠道蠕动,增加肠道胆酸与胆固醇的排出。每100克煮过的紫甘蓝菜芽有1.6克的纤维质,约是茄子和竹笋的两倍
●多吃苹果
颗中等大小、不削皮的苹果能提供3.5克的纤维质,可降低胆固醇,缓和血糖的骤升。不妨每天吃一颗苹果、而且苹果皮有丰富的纤维,最好连皮吃,但要注意仔细清洗。
